Entrenamiento de Running: Cómo mejorar tu resistencia en 4 semanas

Correr no se trata solo de velocidad, también es cuestión de resistencia. Si quieres rendir más en tus entrenamientos, llegar con energía a tus carreras y disfrutar cada kilómetro, necesitas un plan que fortalezca tu capacidad aeróbica y mental.
En este artículo te compartimos una guía de 4 semanas para mejorar tu resistencia de manera progresiva, sin importar si eres principiante o intermedio.

Plan de 4 semanas para ganar resistencia

Semana 1 – Base aeróbica

• 3 a 4 entrenamientos por semana.

• 2 rodajes suaves de 30 a 40 min.

• 1 entrenamiento largo (long run) de 50 a 60 min a ritmo cómodo.

• 1 día de ejercicios de fuerza (core y piernas).

Objetivo: acostumbrar al cuerpo al volumen.

Semana 2 – Progresión

• Aumenta el rodaje largo a 65-70 min.

• Incluye un día de fartlek (cambios de ritmo) de 25-30 min.

• Mantén los rodajes suaves y la fuerza.

Objetivo: mejorar la capacidad de recuperación y empezar a trabajar cambios de ritmo.

Semana 3 – Intensidad controlada

• Rodaje largo de 75-80 min.

• Un día de intervalos: 6×3 min a ritmo exigente con 2 min de descanso.

• Rodajes suaves de 35-40 min.

• Sesión de fuerza + movilidad.

Objetivo: aumentar el umbral aeróbico.

Semana 4 – Consolidación

• Rodaje largo de 90 min a ritmo cómodo.

• Un entrenamiento de cuestas (8 a 10 repeticiones cortas).

• Rodajes suaves + estiramientos.

• Trabajo de core y estabilidad.

Objetivo: llegar más fuerte y resistente para cualquier carrera de 5K a 10K.

Consejos clave para mejorar tu resistencia

1. Corre despacio para poder correr más rápido: no todos los entrenamientos deben ser intensos.

2. No olvides el descanso: el cuerpo mejora mientras recupera.

3. Hidratación y nutrición: la resistencia también depende del combustible que le des a tu cuerpo.

4. Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor o fatiga excesiva, baja el ritmo.

Conclusión

En solo 4 semanas puedes sentir un cambio en tu capacidad para sostener ritmos y distancias más largas. La resistencia es la base de todo corredor: una vez que la construyes, la velocidad llega de manera natural.