Si usted es como la mayoría de los corredores, el aire fresco del invierno es un bienvenido descanso de las temperaturas de tres dígitos que sufrieron muchas regiones durante el verano. Y no solo nos sentimos mejor, sino que las temperaturas más frías mejoran el rendimiento al correr, ya que es fisiológicamente más fácil correr cuando el cuerpo no tiene que trabajar duro para mantener su temperatura central.
Pero cuando se trata de correr, el invierno no es todo un lecho de rosas. Los días más cortos y las temperaturas gélidas causan estragos en nuestros programas de entrenamiento y carreras al aire libre.
Cuando se enfrente al dilema de abrigarse para una carrera fría y oscura, considere ir a la cinta de correr donde tiene control total del clima, la visibilidad y las características específicas del terreno. Además, es seguro en cualquier momento del día o de la noche.
A pesar de la monotonía percibida, la cinta de correr es una herramienta eficaz para correr. Aquí hay tres entrenamientos clave en la caminadora para evitar el aburrimiento, para servir como un uso efectivo y eficiente de su tiempo y para reforzar la buena forma de correr.
Parte de cada entrenamiento consiste en encontrar sus zonas de esfuerzo. La Zona 1 debería ser lo suficientemente fácil como para poder tener una conversación con otra persona. La Zona 5 debería sentirse como si estuvieras tratando de ejecutar un PR en un 5K. Así es como se desglosan las zonas:
- Zona 1: muy fácil, esfuerzo conversacional
- Zona 2: esfuerzo aeróbico, constante
- Zona 3: esfuerzo moderado, como la distancia de media maratón
- Zona 4: esfuerzo moderado fuerte, como un 10K
- Zona 5: esfuerzo fuerte, equivalente a 5K o menos
Precalentamiento (6 a 12 minutos)
Si tiene un poco de tiempo extra, aquí hay un precalentamiento antes de cualquier carrera para ayudar a reforzar la forma adecuada. (La buena forma implica inclinarse hacia delante desde los tobillos, la cabeza alineada con los hombros, mirar hacia abajo justo delante del cuerpo para mantener la posición correcta del cuerpo, balancear los brazos dos tercios detrás del cuerpo para activar la cadena posterior y un giro eficiente del pie).
- 2-3 x 5 minutos. Caminata muy fácil con una inclinación del 10 al 15 por ciento seguida de un intervalo de descanso (RI) de 1 minuto con una inclinación del 1 por ciento. Concéntrate en tu forma y activa tus glúteos. Ejecute esto a un ritmo muy fácil. Piense en 3 mph o menos.
Entrenamiento en cinta rodante n.º 1: repeticiones en pendientes (60 minutos)
La carrera inclinada refuerza la forma, maximiza el reclutamiento muscular y el desarrollo neurológico, evita las zancadas excesivas, permite un mayor impulso y extensión, y se traduce en una buena forma en terrenos más llanos.
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento en colina (o pendiente) para la caminadora:
Calentamiento: Trote suave de 10 minutos (Zona 1). Permita suficiente tiempo para que el cuerpo se afloje.
Preestablecido (12 minutos):
- 4 x 2 minutos al 1 por ciento de inclinación. Aumenta la velocidad cada 30 segundos (por ejemplo, si comienzas a 7,0 mph, aumenta cada 30 segundos a 7,1, 7,2, 7,3).
- 1 minuto muy fácil RI
Set principal (31 minutos):
Parte I: Colinas/Fuerza (21 minutos)
- 6 x 2 minutos con 90 segundos de descanso entre cada repetición. Comience con una inclinación del 3 por ciento y aumente la inclinación un 0,5 por ciento cada 30 segundos. Mantén el ritmo a la mitad del esfuerzo de la Zona 3, ¡no más fuerte!
- 90 segundos de descanso muy fácil. Puede caminar o montar a horcajadas en la cinta durante el intervalo de descanso
Parte II: Intensidad (10 minutos)
- Lleve la inclinación a 0.5-1 por ciento
- 5 x 1 minuto con 1 minuto de descanso entre repeticiones. Establezca la inclinación en 0.5-1 por ciento y corra con el esfuerzo de la Zona 4 (esfuerzo de 10K)
Enfriamiento (7 minutos): 5 minutos de trote muy fácil con 2-3 minutos finales de caminata
Entrenamiento en caminadora #2: Intervalos cortos (56-72 minutos en total)
Calentamiento: 10 min trote suave en las Zonas 1-2
Preestablecido (11 minutos):
- 3 x 2 minutos comenzando con una inclinación del 2 por ciento y aumentando la inclinación del 0,5 por ciento cada 30 segundos, manteniendo constante el esfuerzo. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
- 2 minutos de trote suave
Set principal (24-40 minutos):
- 6-10 x 3 minutos al 1 por ciento de inclinación y al ritmo de carrera objetivo. Mantener estable. Descansa 1 minuto entre series.
Si acaba de empezar a correr intervalos en una caminadora, comience con seis intervalos y aumente hasta 10, luego 15 si está entrenando para un evento de resistencia, como un maratón. Es posible que los primeros no se sientan desafiantes, pero la fatiga comenzará a asentarse aproximadamente a la mitad. Concéntrese en mantener su forma a través de cada repetición.
Enfriarse: 5 minutos de carrera suave con 2-3 minutos finales de caminata.
Entrenamiento en cinta rodante n.º 3: carrera larga con tempo extendido (90 minutos)
Calentamiento: 10 minutos de trote suave en las Zonas 1-2
Preestablecido (10 min):
- 5 x 1 minutos. Aumente el ritmo en 20 segundos por milla cada repetición con la repetición final a un ritmo más rápido que su meta de esfuerzo de distancia. Concéntrese en la rotación del pie y la buena forma, la postura. Descansa 1 minuto entre repeticiones.
Set Principal (60 min):
- 10 min mantente firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
- 12 minutos de mantenimiento constante en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
- 14 min mantener firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
- 16 min mantener firme en el esfuerzo objetivo de la carrera, seguido de 2 minutos de descanso
(Si tiene poco tiempo, puede abreviar la serie principal con 3 x 10-12 minutos en el esfuerzo de carrera objetivo. Descanse 2-3 minutos entre repeticiones).
No empiece demasiado rápido. Este ejercicio se vuelve más difícil a medida que los intervalos se hacen más largos, así que acompáñelo con prudencia.
Enfriamiento: 10 minutos de carrera suave con 2-3 minutos finales de caminata.
¿Qué hay de caminar?
Hablemos de caminar. A pesar de la creencia popular, caminar no es un signo de debilidad para correr. Caminar es tu amigo, y es francamente inteligente. Tomar un breve descanso para caminar (de 20 a 30 segundos) le permite restablecer su forma, descargar la fatiga, controlar su ritmo cardíaco en el calor y consumir líquidos.
Use descansos para caminar según lo dicte el terreno, cuando la fatiga se presente o la forma se deteriore. Esto te prepara para terminar el entrenamiento o la carrera fuerte.
Otros consejos de entrenamiento en cinta rodante:
- Configure su caminadora en una pendiente de 0.5 por ciento a 1 por ciento para todas las carreras excepto para los entrenamientos en colinas para simular correr al aire libre.
- Lleva contigo agua o bebida electrolítica durante la carrera. Dispara a 20-30 oz por hora.
- Mantenga una toalla a su alcance para secarse el sudor.
- Cuando tenga poco tiempo, evite cortar todo el calentamiento o el enfriamiento.
- Siéntase libre de colocar los pies a horcajadas sobre los lados exteriores de la máquina para correr para consumir líquidos o tomar un breve respiro.
- Después del calentamiento, incluya estiramientos dinámicos, especialmente si se siente apretado, luego reanude el ajuste preestablecido.
- Evite elevar la inclinación por encima del 6 por ciento en los entrenamientos en colinas, ya que es difícil mantener una forma de carrera efectiva en pendientes más pronunciadas.
- Camine unos minutos antes de bajarse de la caminadora para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
- Tu intervalo de descanso puede ser trotar, caminar o andar a horcajadas sobre la caminadora.
