No todos los corredores aspiran podios y medallas, pero el deseo de evolucionar en el deporte está de alguna manera siempre presente, ya sea en distancia o velocidad.
¿Te gustaría correr mejor, ir más lejos o más rápido? Estos son algunos consejos para aumentar la disposición y mejorar la resistencia. Verás que sólo basta una buena dosis de determinación y disciplina para lograr tus metas en la práctica del running:
Calentamiento
Es una manera de preparar el cuerpo para recibir la carga de ejercicio. Al comenzar a calentar, aumentá el ritmo poco a poco y planificá las distancias para calcular el ritmo que mantendrás. La fatiga excesiva en los músculos puede disminuir la resistencia y ponerte en riesgo de sufrir una lesión.
Respiración
Cuando la respiración se hace correctamente llega más oxígeno a los músculos y por lo tanto más resistencia y disposición para la corrida. Para mejorar la resistencia, la respiración del corredor debe ser por el abdomen, y no la parte superior del pecho (tórax). La respiración torácica puede ser un hábito difícil de cambiar, sobre todo cuando tenemos la intención de mantener un buen ritmo. Lo ideal es trabajar la respiración abdominal (que es la forma más natural de respirar y también lo que nos permite absorber más oxígeno), preferiblemente fuera de la corrida, en las actividades diarias, y luego practicarla durante la ejecución.
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El descanso para la recuperación
¿Has escuchado que el descanso también forma parte del entrenamento? Pues sí. Al final del ejercicio, el cuerpo necesita descanso e hidratación para “volver a la normalidad”. Quien no descansa, difícilmente rendirá bien en el próximo entrenamiento. Al final de la corrida, asegurate de hacer series más largas de estiramiento para relajar los músculos. Tratá de hacer cada estiramiento durante 10-30 segundos sintiendo cómo los músculos se alargan.
Practicá otras actividades aeróbicas
Es muy beneficioso para el cuerpo hacer un descanso activo. Mover tu cuerpo practicando otro deporte –con ayuda de otros grupos– es una manera de mejorar la resistencia. Subí las escaleras y probá algunos otros ejercicios aeróbicos, como la cuerda de saltar o andar en bicicleta. Igualmente, quien corre no se puede olvidar de la musculación, ya que las piernas, los brazos, los hombros, los músculos abdominales y lumbares fortalecidos (núcleo o “core”) ayudan a mantener el movimiento correcto y evitar lesiones y el dolor no deseado.
Evitá exagerar
En los entrenamientos largos siempre mantené una tasa máxima del 80% de lo que podés hacer en las pruebas. Si tienes combustible para dar ese sprint final, tratá de elevar el ritmo en el 25% del ejercicio.
