Cuando empezamos a correr, muchas veces nos preocupamos demasiado por el tipo de zapatillas que debemos usar, la indumentaria o el reloj y los audífonos para hacer deporte, y dejamos de lado un aspecto igual o incluso más importante en el running, ¿Cómo respirar al correr?
A muchos runners, sobre todo a los principiantes, suelen sentir falta oxígeno, flato, o incluso agotamiento antes del tiempo estimado, cuando salen a correr. Esto se debe, a que pueden estar respirando de una forma superficial en lugar de utilizar una respiración profunda, o que el ritmo de su respiración es demasiado rápido
En este artículo, repararemos te mostraremos algunas técnicas de respiración adecuadas, para lograr que lograr tus objetivos en tu próxima carrera.
- ¿DEBO RESPIRAR POR LA NARIZ O POR LA BOCA?
Cuando corremos a un ritmo bajo, inhalar por la nariz y exhalar por la boca, puede resultar una forma cómoda de respirar. Sin embargo, a medida que la intensidad del running aumente, empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo respirando por la nariz.
Para correr, lo ideal es respirar siempre por la boca, esto se debe a que, durante esta actividad, nuestros músculos requieren una mayor cantidad de oxígeno, por ello, la respiración por la boca es más eficaz y rápida, lo que permitirá que llegue más oxígeno a los pulmones y liberes tensión para que bajes el ritmo de carrera.
- RITMO DE RESPIRACIÓN AL CORRER
Respirar correctamente, es algo más que inhalar y exhalar aire, tiene que ver también con el ritmo de tu respiración.
El ritmo de respiración, se refiere a la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones que se tiene en relación con número de pasos dados. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos pasos (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira, y otros dos pasos mientras se expira.
En este sentido, un ritmo de respiración recomendado al correr sería:
- Carreras de intensidad baja: 3:3 (tres pasos inspirando y tres pasos espirando)
- Carreras de intensidad media: 2:2
- Carreras de intensidad alta: 1:1 (como el esprint final de una carrera)
Vale aclarar, que esto es solo una recomendación. Lo importante, es respirar de forma profunda y desde el estómago al correr, de forma que puedas aumentar el tiempo en que inspiras y espira
- RESPIRA PROFUNDAMENTE
Otra manera de respirar correctamente al correr, es respirar profundamente desde el abdomen, no sólo en el pecho. Eso es lo que se conoce como respiración abdominal.
La respiración abdominal es una técnica de respiración que involucra al diafragma y te permite inhalar una mayor cantidad de aire. Esta técnica es muy efectiva para evitar el rápido agotamiento y el flato mientras corres.
Antes de incorporarla en tus carreras, puedes realizar algunos ejercicios de respiración abdominal desde tu casa:
- Túmbate en el suelo y coloca un libro sobre el estómago.
- Inspira y espira profundamente y fíjate en cómo sube y baja el libro cuando tomas y expulsas aire.
- Alarga tu espiración para que dure más que tu inspiración y concéntrate en intentar expulsar todo el aire de los pulmones.
- BENEFICIOS DE RESPIRAR BIEN CUANDO CORRES
- Aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo.
- Correr de forma cómoda y en distancias o periodos de tiempos largos.
- Reduce el riesgo de sufrir dolor de espalda, tensión en los hombros y picos de tensión arterial.
- Mejorar tu habilidad para relajarte mientras corres.
- Aumenta tu capacidad pulmonar
