Muchos atletas experimentados necesitan salir a correr todos los días para cumplir un entrenamiento, porque son aficionados del running o porque deben completar una cierta cantidad de kilómetros semanales para llegar a punto a la competencia. Si aún no sos un corredor preparado para entrenar todos los días te damos algunos consejos para que puedas correr diariamente sin caer en lesiones ni sobreentrenamiento.
No entrenes fuerte dos días seguidos:
Una de las reglas más importantes es que si realizás un entrenamiento fuerte, el día siguiente la corrida debe ser suave o regenerativa. El ritmo debe ser cómodo y debés correr a una velocidad en la que puedas mantener una conversación sin que te falte el aire.
Una de las claves para no contraer lesiones es no acumular el cansancio ni la fatiga muscular. Para eso, el cuerpo debe alternar sesiones fuertes y suaves.
- Por ejemplo: nunca hagas dos entrenamientos de pasadas seguidos. Luego de esa sesión será más saludable para tus músculos que corras 40 min suaves para que el cuerpo se recupere y repare sus tejidos.
Un día de mañana, el siguiente de tarde:
Si tu trabajo te permite elegir tus horarios de entrenamiento podés ir rotando el horario de la corrida de tal forma que pasen aproximadamente 35 horas sin hacer ejercicio.
- Por ejemplo: si la sesión del día lunes es a las 10:00 de la mañana conviene que el martes corras alrededor de las 20:00 hs.
De esta manera, aunque entrenes todos los días tendrás más horas de descanso. Otro de los factores importantes es dormir la siesta para acelerar la recuperación muscular.
No seas demasiado exigente:
Por más que el plan de entrenamiento este diseñado para que corras todos los días no debés ser tan estructurado u obsesivo. Si tenés dolores o molestias musculares, escuchá tu cuerpo porque seguramente esté pidiendo un descanso.
No vas a perder tu estado físico por dejar de correr un día, si estás cansando dejá de entrenar un día para recuperarte y continuar con el plan sin fatiga física. Otra alternativa es que realices actividades sin impacto y menos exigencia como la natación o una salida en mountain bike siempre y cuando sean tomadas como una actividad recreativa y regenerativa.
Siempre elongá y entrá en calor:
- Tomate el tiempo necesario para estirar todos los músculos, antes y después de los entrenamientos y competencias. Además siempre debés realizar una entrada en calor y “vuelta a la calma” de al menos 10 minutos.
- Los atletas que recién empiezan a correr deberían descansar al menos dos veces por semana porque el cuerpo necesita acostumbrarse y adaptarse lentamente a las exigencias del running.
