Tener una planificación semanal bien estructurada es la clave para mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y llegar preparado a cualquier competencia. Ya sea que entrenes para un 5K o un 10K, la combinación adecuada de rodajes, velocidad, fuerza y descanso hará toda la diferencia.
⚡ Principios básicos de una buena planificación
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Progresión: aumenta volumen e intensidad poco a poco.
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Variedad: combina diferentes tipos de entrenamientos.
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Descanso: tan importante como correr.
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Escucha a tu cuerpo: adapta según cómo te sientas.
🏋️ Ejemplo de planificación semanal (intermedia)
Para 5K
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Lunes: Descanso o trote suave 30 min.
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Martes: Intervalos (8×400 m rápido + 200 m suave).
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Miércoles: Rodaje suave 40 min.
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Jueves: Entrenamiento de cuestas (10×100 m).
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Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación).
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Sábado: Rodaje largo 50-60 min a ritmo cómodo.
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Domingo: Fartlek 30 min (juego de ritmos).
Para 10K
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Lunes: Descanso activo (yoga, movilidad, estiramientos).
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Martes: Series largas (4×1000 m a ritmo de 10K).
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Miércoles: Rodaje 50 min suave.
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Jueves: Cuestas o intervalos cortos.
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Viernes: Descanso.
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Sábado: Rodaje largo 70-80 min.
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Domingo: Rodaje progresivo (empieza lento, termina a ritmo fuerte).
🧠 Consejos para aplicar la planificación
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Ajusta el plan según tu nivel y disponibilidad de tiempo.
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No te preocupes si no puedes cumplirlo al 100%; la constancia es más importante.
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Mantén un registro de tus entrenamientos (apps o libreta) para ver progresos.
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Prioriza la calidad sobre la cantidad.
🏁 Conclusión
Una planificación semanal bien balanceada te permitirá avanzar de forma constante hacia tus metas en 5K y 10K. La combinación de rodajes, series, fuerza y descanso es la fórmula perfecta para mejorar tu rendimiento sin poner en riesgo tu salud.
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