La nutrición es un pilar fundamental en el running, pero en el caso de las mujeres adquiere una importancia especial. Factores como el ciclo menstrual, la pérdida de hierro, la densidad ósea y la recuperación muscular influyen directamente en el rendimiento y en la prevención de lesiones. Cuidar la alimentación no solo se traduce en mejores marcas, sino también en salud a largo plazo.
🍎 Nutrientes esenciales para corredoras
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Hierro: la deficiencia de hierro es común en mujeres corredoras, lo que puede provocar fatiga, bajo rendimiento y anemia. Incluir alimentos como lentejas, espinaca, carne magra y cereales fortificados es clave. Acompañarlos con vitamina C (naranja, kiwi, pimientos) mejora su absorción.
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Calcio y vitamina D: necesarios para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas por estrés, muy frecuentes en corredoras. Se pueden obtener de lácteos, semillas de chía, almendras y, en el caso de la vitamina D, también de la exposición solar moderada.
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Proteínas: fundamentales para reparar fibras musculares y favorecer la recuperación tras entrenamientos exigentes. Se recomienda incluir pollo, huevos, yogur griego, quinoa o legumbres.
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Carbohidratos de calidad: principal fuente de energía para entrenamientos largos o de alta intensidad. Optar por avena, arroz integral, batata, frutas y verduras.
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Grasas saludables: ayudan a la función hormonal y al control de la inflamación. Se encuentran en aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
💡 Consejos prácticos para corredoras
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Planifica tus comidas en función de tu entrenamiento. Antes de correr, opta por carbohidratos de rápida digestión; después, combina proteína y carbohidratos para una buena recuperación.
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Mantén una correcta hidratación, ya que la deshidratación puede afectar más en mujeres durante ciertas fases del ciclo menstrual.
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Aprende a escuchar a tu cuerpo. El apetito puede variar según la fase del ciclo, y es importante respetarlo sin culpa.
🏁 Conclusión
La nutrición femenina en el running no se trata de dietas restrictivas, sino de encontrar el equilibrio adecuado para aportar energía, mantener la salud hormonal y reforzar el cuerpo en cada entrenamiento. Comer bien es tan importante como entrenar: ambas piezas son necesarias para alcanzar el máximo potencial.
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