Como sabemos, las competencias de larga duración tienen implican requerimientos especiales, no sólo en cuanto a la preparación física sino también a los factores nutricionales. En general, antes de una carrera de este tipo, sea un maratón un una ultra maratón, los nutricionistas recomiendan realizar una carga de carbohidratos. Con esto, la idea es que durante este período el corredor aumente sus reservas de glucógeno para largar una competencia con “combustible” de sobra. Estas reservas de energía se acumulan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado y luego son utilizadas como energía. Aquí, algunas claves para entender qué es y cómo actúa:
- ¿Para qué sirve? Ayuda a retrasar la aparición de la fatiga, algo fundamental en las carreras largas.
- ¿Tiene algún efecto negativo? Dependiendo de los casos, puede generar un aumento de peso de 1 o 2 kg. Pero los beneficios en la competencia son notables.
- ¿Cómo funciona? El aumento de la ingesta de hidratos de carbono unos dos días antes de la competencia te ayuda a llegar al día de la carrera con los niveles de glucógeno (energía para tus músculos) más altos.
Es importante recalcar que la carga de carbohidratos debe hacerse con comidas saludables y bajas en grasas. La mayoría de los atletas elige pastas simples como los fideos o spaguettis, acompañados por un poco de aceite de oliva y queso. En meriendas y desayunos, se pueden incorporar tostadas con queso untable o un tostado con un poco de jamón y queso.
No olvides acompañar este proceso con una buena hidratación. Bebé bastante cantidad de agua los días previos a la carrera y el día anterior de la competencia agregá una bebida isotónica. Evitá las grasas y los alimentos picantes para no sobrecargar tu sistema digestivo.
Por último, recordá consultar a un especialista para que evalúe puntualmente tus necesidades nutricionales y te recomiende la ingesta más adecuada, según tu caso, para estos días.
