Correr largas distancias requiere más que resistencia física: la alimentación es clave para mantener energía constante, retrasar la fatiga y favorecer la recuperación. Planificar qué y cuándo comer puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y uno agotador.
⚡ Principios de la nutrición para largas distancias
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Carbohidratos como combustible principal
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El cuerpo utiliza glucógeno para alimentar los músculos durante el entrenamiento.
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Ejemplos: avena, arroz integral, batata, pan integral, frutas y pasta.
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En entrenamientos largos, es recomendable consumir carbohidratos de fácil digestión durante la sesión.
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Proteínas para reparar músculos
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Ayudan a reducir la degradación muscular y facilitan la recuperación.
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Ejemplos: huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego o legumbres.
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Grasas saludables como energía sostenida
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Útiles para entrenamientos prolongados cuando las reservas de glucógeno disminuyen.
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Ejemplos: frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva.
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Hidratación constante y electrolitos
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Beber agua y bebidas isotónicas previene deshidratación y calambres.
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En distancias largas, reponer sodio, potasio y magnesio es fundamental.
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⏱ Estrategia de alimentación antes, durante y después
Antes de entrenar
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Comer 2-3 horas antes: combinación de carbohidratos complejos y proteínas ligeras.
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Ejemplo: avena con fruta y yogur, o arroz con huevo cocido.
Durante el entrenamiento
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Si supera los 60 minutos, consumir carbohidratos rápidos: geles, frutas secas o barritas energéticas.
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Mantener hidratación constante y, si es posible, alternar con bebida isotónica.
Después de entrenar
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Reponer glucógeno y reparar músculos con carbohidratos + proteínas.
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Ejemplo: batido de leche con fruta, yogur con avena, o arroz con pollo y vegetales.
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Estirar e hidratarse bien para optimizar recuperación.
💡 Consejos adicionales
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Practica la nutrición durante los entrenamientos para saber qué alimentos tolera tu cuerpo.
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Evita comidas pesadas o muy grasas antes de correr.
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Mantén una alimentación equilibrada el resto del día: frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
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Escucha tu cuerpo: cada runner responde distinto a la ingesta antes y durante la carrera.
🏁 Conclusión
Para entrenamientos de larga distancia, la nutrición es tan importante como el propio entrenamiento. Comer estratégicamente antes, durante y después asegura energía constante, mejora el rendimiento y acelera la recuperación. Con la alimentación adecuada, cada kilómetro se convierte en un paso más eficiente hacia tus metas.
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