Correr no solo depende de la fuerza de las piernas o de la resistencia mental, sino también de la alimentación. Los corredores que cuidan lo que comen antes, durante y después de cada entrenamiento tienen una ventaja clara: mayor energía, mejor recuperación y menor riesgo de lesiones.
⚡ ¿Por qué la nutrición es clave en el running?
Cuando corres, tu cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como fuente principal de energía. Si no tienes una alimentación adecuada, estas reservas se agotan más rápido, lo que provoca fatiga y disminuye el rendimiento. Además, los nutrientes correctos ayudan a reparar los músculos, fortalecer los huesos y mantener un sistema inmunológico fuerte.
🍎 Alimentos que no deben faltar en la dieta de un corredor
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Carbohidratos de calidad
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Son el combustible número uno del corredor.
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Ejemplos: avena, arroz integral, batata, pasta, pan integral y frutas.
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Proteínas para la recuperación
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Ayudan a reparar y fortalecer las fibras musculares.
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Ejemplos: huevos, pollo, pavo, yogur griego, legumbres y quinoa.
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Grasas saludables
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Fuente de energía sostenida y clave para la función hormonal.
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Ejemplos: aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
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Vitaminas y minerales
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Hierro: evita la fatiga (espinaca, lentejas, carnes magras).
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Calcio y vitamina D: fortalecen huesos (lácteos, almendras, sol moderado).
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Magnesio y potasio: reducen calambres (bananas, espinaca, frutos secos).
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Hidratación
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El agua es esencial, pero en entrenamientos largos se recomiendan bebidas isotónicas para reponer electrolitos.
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🏃 Estrategias prácticas de alimentación para corredores
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Antes de correr: elige carbohidratos fáciles de digerir (banana, tostada integral con miel, avena).
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Durante entrenamientos largos (+60 min): utiliza geles, dátiles o bebidas deportivas para mantener la energía.
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Después de correr: combina proteína y carbohidrato (batido de leche con fruta, yogur con avena, arroz con pollo).
❌ Errores comunes en la nutrición de runners
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Saltarse comidas pensando en perder peso más rápido.
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No hidratarse lo suficiente, especialmente en climas calurosos.
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Comer en exceso justo antes de entrenar.
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Copiar dietas de otros sin adaptarlas a las propias necesidades.
🏁 Conclusión
La nutrición adecuada es el complemento perfecto del entrenamiento. Un corredor que se alimenta bien no solo corre más rápido y más lejos, sino que también disfruta más del proceso y cuida su salud a largo plazo.
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