Nutrición para Runners: Qué Comer Antes, Durante y Después de Correr

Correr no solo es entrenamiento físico, también depende de la alimentación adecuada. Lo que comes impacta tu energía, recuperación y rendimiento. Con una estrategia nutricional bien planificada, cada kilómetro puede sentirse más ligero y cada carrera más eficiente.

Antes de correr: energía sin pesadez

Lo ideal es comer entre 1 y 3 horas antes de tu entrenamiento, según tu tolerancia:

Carbohidratos complejos: avena, pan integral, plátano.
Proteínas ligeras: yogur natural, huevo cocido.
Evitar grasas y comidas muy pesadas, que retrasan la digestión.
Hidratación: 300-500 ml de agua antes de salir.

💡 Tip: Si tu entrenamiento es muy temprano, un pequeño snack como un plátano puede ser suficiente.

Durante el running: mantener energía

Para carreras o entrenamientos largos (+60 minutos), conviene reponer carbohidratos y líquidos:

Bebidas isotónicas o agua con electrolitos.
Gel energético o fruta seca.

💡 Tip: Practica durante los entrenamientos lo que usarás en carreras para evitar molestias gastrointestinales.

Después de correr: recuperación efectiva

La recuperación es clave para progresar:

Carbohidratos: reponer glucógeno muscular (arroz, patatas, frutas).
Proteínas: reparar músculos (pollo, huevos, legumbres).
Hidratación: agua, bebidas con electrolitos o leche vegetal.

💡 Tip: Intenta comer dentro de los 30-60 minutos posteriores a tu entrenamiento para acelerar la recuperación.

Consejos generales para runners

Comer variado: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
No saltarse comidas: mantener energía constante.
Evitar excesos de azúcar procesada: generan picos de energía seguidos de bajones.
Escucha tu cuerpo: cada runner tiene tolerancia distinta a alimentos antes o durante la carrera.

Conclusión

La nutrición no es un complemento, es parte esencial del entrenamiento. Comer bien antes, durante y después de correr marca la diferencia entre un entrenamiento promedio y uno efectivo, ayudándote a sentirte con más energía, mejorar tu rendimiento y recuperarte más rápido.