Proteínas en la dieta del corredor: más allá de ganar músculo

Cuando se habla de proteínas, muchas veces se las asocia exclusivamente con el aumento de masa muscular. Sin embargo, para los corredores cumplen un papel igual o incluso más importante: la reparación y recuperación de los tejidos. Cada zancada genera microlesiones en los músculos, y es la proteína la encargada de reparar esas fibras, haciéndolas más fuertes y resistentes para el siguiente entrenamiento.

La cantidad de proteína recomendada para un corredor depende de la intensidad de su entrenamiento, pero en promedio se sugiere entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa que un corredor de 70 kg debería consumir entre 84 y 112 gramos diarios. No se trata de ingerirla toda en una sola comida, sino de distribuirla de manera equilibrada a lo largo del día.

Fuentes de proteína de calidad incluyen pollo, huevos, lácteos, carne magra y legumbres. Para quienes no consumen productos de origen animal, alternativas como la quinoa, los garbanzos, las lentejas y el tofu son excelentes opciones.

Un aspecto clave es el momento de consumo. Tras un entrenamiento exigente, los músculos se encuentran en su punto máximo de absorción de nutrientes. Ingerir proteína dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la actividad ayuda a acelerar la recuperación y reducir la sensación de fatiga. Una combinación ideal sería un batido de leche con avena y frutas, o un sándwich integral con pollo o atún.

Otro mito común es que “más proteína siempre es mejor”. En realidad, el exceso no se traduce en mayor rendimiento, ya que el cuerpo solo puede utilizar una cierta cantidad y lo demás se convierte en energía o se almacena como grasa. Por eso, es fundamental priorizar la calidad sobre la cantidad.

En definitiva, para un corredor, las proteínas no son únicamente un nutriente más, sino una herramienta para mantenerse saludable, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Una dieta balanceada que incluya suficiente proteína asegura que cada entrenamiento sume, y que el cuerpo esté listo para enfrentar nuevos desafíos.