Se termina el año, es momento de festejar y descansar. Pero, de todos modos, ya podés ir planificando cómo serán tus próximos entrenamientos para llegar a punto a las competencias de running de 10, 21 y 42k de 2018.
Cómo encarar la nueva temporada (2018)
Para empezar, hay que descansar:
Ciclo de 4 a 5 semanas
No podés iniciar una nueva temporada con fatiga. Debés estar descansado tanto física como mentalmente. En este período, tratá de realizar un descanso activo, que es lo mejor para que tu cuerpo y tu mente se olviden de los efectos negativos del entrenamiento anterior y puedas empezar la nueva etapa ya recuperado.
Durante este ciclo, no debés incluir ninguna carrera, excepto alguna de 5k -pero correla bien suave. Este es el momento para que pruebes otras actividades como ciclismo, natación, o caminatas largas.
Construir una base:
Ciclo de 8 a 12 semanas
Lo más importante en esta fase es que construyas una base aeróbica y te olvides de la velocidad. Esto no quiere decir que durante estos dos o tres meses corras siempre a la misma velocidad, pero sí implica que las pasadas o cambios de ritmos los hagas controlados y no al 100%.
Incluí entrenamientos a ritmo suave y medio, con algún día de actividad de fondo (15 kilómetros) sin exigirte demasiado. En esta fase se construye la base para que estés preparado para la etapa de entrenamientos de calidad. Si te salteás este período y empezás con los trabajos de ritmo, podés alcanzar un buen nivel… pero te durará poco tiempo y corrés el riego de lesionarte por no darle al cuerpo el tiempo necesario para que se adapte al nuevo ciclo de entrenamiento.
Subir la intensidad, pero de a poco:
Ciclo de 6 a 8 semanas
A partir de esta etapa, podés comenzar con los entrenamiento a ritmo pero sin dejar los trabajos aeróbicos de la fase anterior. Podés agregar cuestas y pasadas largas (por ejemplo de 3k a ritmo controlado) una o dos veces por semana.
En pocas palabras, tenés que aumentar la velocidad sin disminuir el volumen de kilómetros.
Ganar velocidad:
Ciclo de 4 a 6 semanas
Ahora sí llegó el momento de que agregues pasadas y cambios de ritmo a una velocidad de 80%. No te olvides de hacer hincapié en la recuperación de las series, ya que es muy importante para que puedas hacer la siguiente sin perder el ritmo y la técnica de carrera. Si no dejás el tiempo suficiente para descansar, no podrás hacer las últimas manteniendo la velocidad. El volumen de entrenamiento será memor que el de los ciclos anteriores.
La puesta a punto para competir:
Ciclo de 4 a 6 semanas
Es momento de “afinarte”. En este período, tenés que bajar el volumen de kilómetros sin bajar la intensidad en los más mínimo. Esta es la época en la que vas a competir así que tratá de hacer los trabajos de velocidad al principio de la semana para tener el tiempo suficiente de recuperarte para el fin de semana. Las mismas competiciones serán tu entrenamiento en esta fase.
FUENTE: https://www.atletas.info/running/como-encarar-la-nueva-temporada/
