Cuando hablamos de alimentos para antes de entrenar pensamos en cómo proveer la energía necesaria para que el cuerpo alcance una buena performance durante el ejercicio. Pero, ¿vos sabés cuáles son los alimentos indicados para eso? O, entonces, ¿sabés cuáles pueden comprometer tu rendimiento y por eso es mejor evitarlos?
Para dejar bien en claro esas y otras cuestiones, conversamos con algunos especialistas en nutrición que nos dieron tips para que no te equivoques cuando vayas a elegir tu menú pre-entrenamiento. Mirá:
Un factor fundamental a la hora de elegir lo que vayas a comer antes del entrenamiento es el índice glucémico de los alimentos (alto, medio o bajo), que determina la velocidad de absorción por el organismo después de ser consumidos. Cuanto más alto es el índice glucémico, más rápido elevan el nivel de glucosa en sangre y proveen energía para el cuerpo (y viceversa). Por eso, consumir alimentos de alto IG en un momento equivocado pueden sobrecargar el páncreas, dificultando la oxidación de los ácidos grasos, obstaculizando el rendimiento en el deporte.
Momento exacto para el pre-entrenamiento
Algunos especialistas resaltan que no se debe entrenar estando más de 2 horas y media en ayunas. Por eso, el horario más indicado para alimentarse es entre 45 minutos y una hora antes del entrenamiento. Si la alimentación tiene lugar apenas 30 minutos antes de entrar en acción, deben ser sólo carbohidratos, ya que estos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. La sugestión es preferir alimentos de índice glucémico bajo o medio, ya que aportan menos azúcar para circular en la sangre y más energía durante el ejercicio. En caso de que lo prefieras, podés consumir una fuente de carbohidrato simple junto a una compleja (por ejemplo, banana con avena).
Si no te queda otra que alimentarte sobre la hora del entrenamiento, optá por banana con yogurt descremado. En cambio, si aún falta una hora para tu práctica consumí algo más sólido, como avena con frutas rojas, por poner un ejemplo. Todo depende del tiempo de digestión que vas a tener hasta el entrenamiento, para evitar molestias durante el ejercicio y que no te falte glucógeno para los músculos.
Cuidado con la hipoglucemia reactiva
Los alimentos de alto índice glucémico, como los carbohidratos simples, actúan en el cuerpo aportando energía rápida, de una sola vez. Entonces, si se consumen solos, pueden causa la denominada hipoglucemia reactiva. Ella hace que el cuerpo tenga una caída de glucosa (disminución del azúcar en la sangre) aún después de que la persona haya comido, causando malestar (mareos, vómitos, etc) y comprometiendo el buen funcionamiento del organismo.
Lo más indicado en esos casos es interrumpir el entrenamiento. Sin embargo, si los síntomas son livianos, es posible revertir el cuadro ingiriendo carbohidratos presentes en geles e isotónicos. “Para evitar la hipoglucemia reactiva, lo ideal es asociar el carbohidrato simple a otro carbohidrato de índice glucémico más bajo o a una grasa ‘buena’, como castañas o aceite de coco, y hasta también una proteína, como leche o derivados; o las carnes y el huevo”, aconseja Vivian Ragasso, nutricionista deportiva del Instituto Cohen.
Lo que NO consumir antes de entrenar
Así como algunos alimentos contribuyen a una mejor performance, otros pueden comprometerla. Para saber qué alimentos evitar antes de entrenar es necesario evaluar la individualidad biológica de cada uno. “Hay personas que no toleran la leche y sus derivados antes del entrenamiento porque les causa molestias gástricas. Otras no consiguen comer sólidos por la mañana muy temprano antes de entrenar y prefieren algo líquido”, explicó Ragasso. Según la nutricionista, es bueno huir de las grasas malas, frituras en general (por la dificultad de absorción), gaseosas y bebidas con alto tenor de azúcar refinado y comidas muy pesadas, que contengan solamente alimentos de alto índice glucémico o con mucha proteína (dificultan la digestión).
5 alimentos perfectos para consumir antes del entrenamiento
1. Banana: Es una de las frutas preferidas de todos nosotros, atletas. Rica en carbohidratos, contiene mucho potasio (responsable por el balance y distribución del agua en el organismo, la relajación muscular, el equilibrio y la regulación de las actividades neuromusculares). Su ausencia -o deficiencia- puede causar calambres, distensión abdominal, disminución de reflejos y cambios en la frecuencia de las pulsaciones. Además de potasio, la banana posee vitamina B6 y magnesio, mineral importante para el mantenimiento de los huesos y para el equilibrio del calcio, el potasio y el sodio.
2. Avena: Es una fuente de carbohidratos de índice glucémico bajo, rica en proteína y fibras que disminuyen los índices de colesterol debido a los altos índices de b-glucano (fibra soluble). “Estudios recientes demostraron que existe un componente exclusivo de la avena que puede tener efecto antioxidante y ayuda en la reducción de problemas cardiovasculares; se llaman avenantramidas y son potentes polifenoles que presentan comprobada actividad antioxidante”, explicó la nutricionista deportiva Giulianna Pansera.
3. Arroz: Fuente de carbohidratos de rápida absorción, sin cantidades significativas de grasa, es una buena comida para antes del entrenamiento. Si vas a entrenar a la noche, intentá combinar arroz con alguna proteína magra, como pollo, para dejar el plato más completo.
4. Fideos: Al igual que el arroz, tiene una enorme concentración de carbohidratos de rápida absorción que proveen energía para el entrenamiento. Pero ojo con la salsa. Evitá las que sean aceitosas. Elegí, si podés, las de tomate simple, con aceite de oliva para ganar más nutrientes y antioxidantes (licopeno).
5. Batata: Excelente fuente de energía, fácil de consumir en cualquier horario y de diversas formas. Es rica en carbohidratos complejos, posee una bajísima cantidad de grasas y, por si fuera poco, contiene vitaminas C y del complejo B, además de hierro, potasio, calcio y fósforo.
