TIENES… 15 MINUTOS
Durante 10 minutos alterna segmentos de 15 a 60 segundos corriendo con descansos de 30 a 60 segundos andando. Empieza cada bloque corriendo a un ritmo fácil y acelera gradualmente a un ritmo más rápido. Durante los 5 últimos minutos, alterna de 10 a 30 segundos corriendo a un ritmo más rápido aún, recupera de 30 a 60 segundos andando. No esprintes para evitar lesionarte, incrementa el ritmo poco a poco y nunca lo des todo.
TIENES… 30 MINUTOS
Empieza con cuatro minutos alternando de 30 a 60 segundos de carrera lenta con 30 segundosdescansando andando. A continuación, pasa 10 minutos corriendo durante 1 o 2 minutos, camina entre 30 y 60 segundos y, a continuación, corre de nuevo. Durante cada bloque corriendo, empieza cómodamente y aumenta la velocidad poco a poco. Camina durante un minuto. Durante 10 minutos, acelera suavemente de 5 a 15 segundos, vuelve de nuevo a un trote de 10 a 15 segundos, camina durante 30 segundos y repite. Termina corriendo 4 veces 1 minuto en repeticiones (camina 20 segundos entre cada uno), aumenta gradualmente la velocidad en cada uno hasta que sea tan rápida que jadees y resoples.
TIENES… 45 MINUTOS
Intenta una fracción corriendo en negativo en donde completes la segunda mitad más rápido que la primera. Elige un recorrido que te permita correr en una dirección durante unos 25 minutos con poca o ninguna interrupción por el tráfico. Alterna correr y caminar. Después de 23 o 25 minutos, da la vuelta y aumenta el ritmo, gradual y progresivamente. Tu objetivo es llegar al punto de partida en 45 minutos o antes. Sigue caminando en los descansos cuando sea necesario, pero trata de extender la longitud de algunos de los segmentos corriendo.
FUENTE: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/tres-entrenamientos-para-corredores-ocupados
